Heimübungspläne

Aufgrund der momentanen Schliessung des Aktiv Centers bieten wir auf dieser Seite Übungsvorschläge für unsere Kunden an. Damit können während dieser Zeit Reize gesetzt werden, um möglichst kräftig, beweglich und stabil zu bleiben.

Die Übungen sind sortiert und mit Foto sowie Text beschrieben. Eine saubere Ausführung ist die Basis bei allen Trainingsübungen, leider können wir zum jetzigen Zeitpunkt keine Korrekturen vornehmen. Bei Schmerzen während der Ausführung sollte umgehend gestoppt werden. Bei Schmerzen nach der Durchführung sollte herausgefunden werden, welche Übung denn schmerzhaft sein könnte, um diese beim nächsten Training wegzulassen. Es wird empfohlen, pro Woche mindestens 2x bis maximal 3x bestimmte Übungen zu machen. Falls Übungen aus mehreren Bereichen gemacht werden, sollte die Reihenfolge von oben nach unten befolgt werden.

Mobilisationen
Dehnungen
Kräftigung
Koordination
Blackroll

Mobilisationen

Mobilisationen sind leichte Übungen, die auch gut zum Aufwärmen benutzt werden können. Ebenfalls können sie schmerzlindernd wirken bei allfälligen Beschwerden.

  • Empfohlene Anzahl Serien: 1

  • Anzahl Wiederholungen: 20x

Dehnungen

Dehnungen dienen dazu, die Beweglichkeit der Muskulatur zu erhalten oder zu verbessern. Sie können auch Verspannungen lösen, wobei dies nicht immer der Fall sein muss.

  • Empfohlene Anzahl Serien: 2 (pro Seite)

  • Empfohlene Haltungsdauer: 20-30s

Kräftigung

Kraftübungen dienen dazu, die Muskulatur zu stärken und einen Kraftzuwachs zu erzeugen. Sie sind daher anstrengender und intensiver gegenüber Dehnübungen oder Mobilisationen.

  • Empfohlene Anzahl Serien: 2

  • Empfohlene Anzahl Wiederholungen: 15

  • Empfohlene Dauer bei Haltungsübungen: 1min

Koordination

Mit Koordinationsübungen wird das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen trainiert, was zu einer besseren Stabilität führt.

  • Empfohlene Anzahl Serien: 1-2

  • Empfohlene Dauer: mind. 1min

Blackroll

Mit Produkten von Blackroll (Rolle, Duoball, Ball) wird die Muskulatur gelockert und geschmeidiger. Durch Suchen nach schmerzhaften Punkten und kurzem Verweilen darauf, lösen sich diese Punkte und der Muskel verliert an Spannung.

  • Empfohlene Durchführung: auf jedem schmerzhaften Punkt 15s bleiben und ganz leicht hin und her bewegen, danach weitere schmerzhafte Punkte suchen.